{"id":64895,"date":"2026-02-02T12:04:06","date_gmt":"2026-02-02T15:04:06","guid":{"rendered":"https:\/\/crajubaremacao.com.br\/?p=64895"},"modified":"2026-02-02T12:04:06","modified_gmt":"2026-02-02T15:04:06","slug":"os-beneficios-para-o-cerebro-da-dieta-rica-em-fibras","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/crajubaremacao.com.br\/?p=64895","title":{"rendered":"Os benef\u00edcios para o c\u00e9rebro da dieta rica em fibras"},"content":{"rendered":"

Uma dieta rica em fibras pode trazer grandes benef\u00edcios tanto para o corpo quanto para o c\u00e9rebro
\nStock Photos via Getty Images
\nUma dieta rica em gr\u00e3os integrais, frutas, leguminosas, nozes e sementes \u2014 todos alimentos com alto teor de fibras \u2014 pode trazer grandes benef\u00edcios tanto para o corpo quanto para o c\u00e9rebro.
\nPesquisas emergentes mostram que as fibras potencializam o microbioma e influenciam o eixo intestino-c\u00e9rebro, canal de comunica\u00e7\u00e3o entre o intestino e o c\u00e9rebro, ajudando a retardar sintomas de decl\u00ednio cognitivo.
\nAumentar o consumo de fibras \u00e9 uma das mudan\u00e7as alimentares mais impactantes para a sa\u00fade cognitiva, disse Karen Scott, professora de microbiologia intestinal no Rowett Institute, da Universidade de Aberdeen (Esc\u00f3cia). Por outro lado, a defici\u00eancia de fibras tem sido identificada como um dos principais fatores de risco alimentar para problemas de sa\u00fade.
\nAinda assim, muitas pessoas consomem menos fibras do que o recomendado (cerca de 30g por dia, segundo os especialistas). Nos Estados Unidos, cerca de 97% dos homens e 90% das mulheres n\u00e3o ingerem fibras suficientes. A maioria consome menos da metade da quantidade di\u00e1ria recomendada. No Reino Unido, mais de 90% dos adultos ficam abaixo do ideal, e muitos outros pa\u00edses apresentam defici\u00eancias semelhantes.
\nMas por que, exatamente, as fibras s\u00e3o t\u00e3o ben\u00e9ficas, e como podemos consumir mais?
\nSensa\u00e7\u00e3o intestinal: como as fibras funcionam
\nA fibra \u00e9 um carboidrato que n\u00e3o pode ser facilmente decomposto pelas enzimas digestivas. Por isso, grande parte atravessa o intestino praticamente inalterada.
\nEla aumenta o volume das fezes, ajuda a manter a sensa\u00e7\u00e3o de saciedade por mais tempo e, por ser digerida lentamente, promove uma eleva\u00e7\u00e3o mais gradual dos n\u00edveis de a\u00e7\u00facar no sangue. Estudos mostram que pessoas que consomem mais gr\u00e3os integrais por dia apresentam menor \u00edndice de massa corporal (IMC) e menos gordura abdominal do que aquelas que ingerem gr\u00e3os refinados.
\nUma dieta rica em fibras tamb\u00e9m pode ajudar a prolongar a expectativa de vida e, por isso, deve ser considerada um nutriente essencial, afirmou John Cummings, professor em\u00e9rito de gastroenterologia experimental da Universidade de Dundee (Esc\u00f3cia).
\nUma dieta rica em fibras tamb\u00e9m \u00e9 considerada especialmente importante para a sa\u00fade do c\u00e9rebro
\nStock Photos via Getty Images
\nUma revis\u00e3o da qual Cummings foi coautor constatou que indiv\u00edduos com maior consumo de fibras apresentaram risco de mortalidade 15% a 30% menor em compara\u00e7\u00e3o aos que consumiam menos. A ingest\u00e3o adequada de fibras reduz o risco de doen\u00e7a coronariana, AVC, diabetes tipo 2 e c\u00e2ncer de c\u00f3lon, o que se traduz em 13 mortes a menos a cada 1.000 pessoas.
\nOs maiores benef\u00edcios foram observados com a ingest\u00e3o di\u00e1ria de 25 g a 29 g de fibras. Para atingir esse patamar, \u00e9 poss\u00edvel incluir fibras em todas as refei\u00e7\u00f5es e lanches, com por\u00e7\u00f5es de frutas ou vegetais em cada refei\u00e7\u00e3o. Uma batata assada com casca, acompanhada de feij\u00e3o, seguida de uma ma\u00e7\u00e3, por exemplo, fornece cerca de 15,7 g de fibras. Beliscar nozes e sementes tamb\u00e9m aumenta a ingest\u00e3o, um punhado de nozes (cerca de 30 g) cont\u00e9m 3,8 g de fibras.
\nEsses efeitos est\u00e3o diretamente ligados \u00e0 rela\u00e7\u00e3o entre as fibras e o microbioma intestinal.
\nQuando as bact\u00e9rias do intestino digerem fibras, produzem subprodutos ben\u00e9ficos, como os \u00e1cidos graxos de cadeia curta acetato, propionato e butirato. Esses produtos metab\u00f3licos fornecem energia essencial para as c\u00e9lulas e est\u00e3o associados a redu\u00e7\u00f5es significativas da mortalidade, explicou Cummings.
\nCuidando das refei\u00e7\u00f5es: como as fibras protegem o c\u00e9rebro
\nUma dieta rica em fibras tamb\u00e9m \u00e9 considerada especialmente importante para a sa\u00fade do c\u00e9rebro, explicou Scott, da Universidade de Aberdeen. A presen\u00e7a do \u00e1cido graxo butirato ajuda a manter o revestimento do intestino, reduzindo o risco de subst\u00e2ncias nocivas entrarem na corrente sangu\u00ednea e afetarem o c\u00e9rebro.
\n\u00c9 por isso que a microbiota intestinal pode melhorar a cogni\u00e7\u00e3o. “Quanto mais fibras voc\u00ea consome, mais butirato \u00e9 produzido, e melhor a cogni\u00e7\u00e3o pode ser preservada.”
\nUm estudo de 2022 com mais de 3.700 adultos constatou que uma alta ingest\u00e3o de fibras alimentares estava associada a um menor risco de dem\u00eancia entre os participantes com maior consumo. Aqueles que ingeriram menos fibras apresentaram risco aumentado. De forma semelhante, outro estudo com adultos acima de 60 anos mostrou que as dietas com maior teor de fibras estavam associadas a melhor desempenho cognitivo.
\nEmbora esses achados indiquem correla\u00e7\u00e3o (conex\u00e3o entre duas coisas sem necessariamente uma rela\u00e7\u00e3o de causa e efeito), um ensaio cl\u00ednico randomizado mais recente, com pares de g\u00eameos, tamb\u00e9m identificou um efeito causal entre fibras e cogni\u00e7\u00e3o. Os participantes que consumiram diariamente um suplemento de fibra prebi\u00f3tica apresentaram melhores resultados em testes cognitivos ap\u00f3s tr\u00eas meses, em compara\u00e7\u00e3o aos que receberam placebo. Prebi\u00f3ticos s\u00e3o fibras simples que beneficiam as bact\u00e9rias do intestino e podem ser consumidas na forma de suplemento. A an\u00e1lise de amostras de fezes mostrou que o suplemento alterou o microbioma intestinal dos participantes, aumentando os n\u00edveis de bact\u00e9rias ben\u00e9ficas, como Bifidobacterium.
\nAmpliar o consumo de alimentos de origem vegetal, como ervilha, feij\u00e3o, lentilha e gr\u00e3o-de-bico, ajuda a aumentar a ingest\u00e3o de fibras
\nStock Photos via Getty Images
\nMary Ni Lochlainn, professora cl\u00ednica de medicina geri\u00e1trica no King’s College London (Inglaterra), liderou o estudo e afirma que os resultados indicam o potencial do uso da alimenta\u00e7\u00e3o para fortalecer a sa\u00fade cerebral e a mem\u00f3ria em popula\u00e7\u00f5es mais velhas. “O mais empolgante no microbioma \u00e9 que ele \u00e9 male\u00e1vel, e certos microrganismos parecem estar associados positivamente \u00e0 sa\u00fade.”
\nNi Lochlainn se interessa, portanto, em compreender como o microbioma intestinal pode ser melhor aproveitado para reduzir o decl\u00ednio relacionado \u00e0 idade, tanto cognitivo quanto f\u00edsico. “\u00c9 um recurso pouco explorado, e uma \u00e1rea ainda pouco estudada, sobre a qual estamos aprendendo cada vez mais”, afirmou, acrescentando que isso pode “tornar o envelhecimento mais f\u00e1cil”.
\nPesquisas tamb\u00e9m indicam que n\u00edveis mais elevados de produ\u00e7\u00e3o de butirato t\u00eam efeito positivo sobre a depress\u00e3o, a qualidade do sono e a fun\u00e7\u00e3o cognitiva. Bact\u00e9rias produtoras de butirato, por exemplo, t\u00eam sido associadas a maior bem-estar e \u00e0 redu\u00e7\u00e3o de problemas de sa\u00fade mental.
\nAl\u00e9m disso, a equipe de Scott identificou recentemente que pacientes com doen\u00e7a de Alzheimer apresentavam maior quantidade de marcadores pr\u00f3-inflamat\u00f3rios em amostras fecais e menor n\u00famero de bact\u00e9rias produtoras de butirato, al\u00e9m de n\u00edveis gerais mais baixos dessa subst\u00e2ncia.
\n“Isso se conecta \u00e0 rela\u00e7\u00e3o entre o butirato e o c\u00e9rebro”, afirmou. O estudo foi correlacional, segundo ela, mas refor\u00e7a o conjunto crescente de evid\u00eancias de que altera\u00e7\u00f5es na microbiota intestinal est\u00e3o ligadas \u00e0 sa\u00fade cerebral.
\nComo consumir mais fibras
\nPesquisas mostram que pessoas que vivem mais e com boa sa\u00fade apresentam microbiomas intestinais mais diversos. Uma dieta com diferentes tipos de fibras ajuda a estimular essa diversidade, afirmou Cummings.
\nComo h\u00e1 muitas fontes \u2014 incluindo nozes, frutas e vegetais \u2014, aumentar a ingest\u00e3o \u00e9 relativamente simples.
\nAmpliar o consumo de alimentos de origem vegetal \u00e9 um passo \u00f3bvio, especialmente leguminosas, como ervilhas, feij\u00f5es e lentilhas, que s\u00e3o ricas em fibras. Algumas adi\u00e7\u00f5es simples incluem bater gr\u00e3o-de-bico enlatado na massa de panquecas ou acrescentar ervilhas a pratos de massa.
\nTrocar p\u00e3o e macarr\u00e3o brancos por vers\u00f5es integrais \u00e9 outra mudan\u00e7a f\u00e1cil. Para quem prefere o sabor do macarr\u00e3o branco, misturar os dois tipos torna a diferen\u00e7a quase impercept\u00edvel. Garantir que o cereal do caf\u00e9 da manh\u00e3 seja integral tamb\u00e9m ajuda.
\nLanches como pipoca, ma\u00e7\u00e3s, sementes e nozes aumentam ainda mais o consumo de fibras, j\u00e1 que diferentes alimentos oferecem diferentes efeitos ben\u00e9ficos \u00e0 sa\u00fade.
\nAs fibras tamb\u00e9m podem ser encontradas em suplementos, o que \u00e9 especialmente \u00fatil para pessoas com dificuldade de mastigar ou engolir, como pode ocorrer em indiv\u00edduos com doen\u00e7a de Parkinson.
\nOs benef\u00edcios das fibras s\u00e3o t\u00e3o expressivos que “aumentar o consumo de fibras \u00e9 realmente a coisa mais ben\u00e9fica que as pessoas podem fazer” pela sa\u00fade geral, disse Scott.
\nMelissa Hogenboom \u00e9 correspondente s\u00eanior de sa\u00fade da BBC Global e autora de Breadwinners.
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