{"id":68830,"date":"2026-04-28T06:01:48","date_gmt":"2026-04-28T09:01:48","guid":{"rendered":"https:\/\/crajubaremacao.com.br\/?p=68830"},"modified":"2026-04-28T06:01:48","modified_gmt":"2026-04-28T09:01:48","slug":"o-truque-mental-viral-que-promete-ajudar-a-dormir-melhor-e-o-que-a-ciencia-diz-sobre-isso","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/crajubaremacao.com.br\/?p=68830","title":{"rendered":"O truque mental viral que promete ajudar a dormir melhor \u2014 e o que a ci\u00eancia diz sobre isso"},"content":{"rendered":"

GETTY IMAGES via BBC
\nSe voc\u00ea \u00e9 ansioso e pensa demais, como eu, a hora de ir para a cama \u00e0 noite \u00e9 o hor\u00e1rio nobre das rumina\u00e7\u00f5es.
\nN\u00e3o importa se estou estressada ou empolgada. Muitas vezes, n\u00e3o consigo desligar meu c\u00e9rebro.
\nDe padr\u00f5es de respira\u00e7\u00e3o at\u00e9 contar n\u00fameros para tr\u00e1s, j\u00e1 tentei in\u00fameros truques para dormir. Mas nenhum fez diferen\u00e7a, at\u00e9 que aprendi o embaralhamento cognitivo (cognitive shuffling, em ingl\u00eas).
\nA t\u00e9cnica consiste em pensar em uma palavra aleat\u00f3ria e emocionalmente neutra. “Bolo”, por exemplo.
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\nVoc\u00ea, ent\u00e3o, pega a primeira letra da palavra, neste caso “B”, e pensa em quantos termos voc\u00ea puder come\u00e7ando com a mesma letra: “brinquedo”, “bota”, “batata”… e visualiza cada um deles, sucessivamente.
\nQuando n\u00e3o conseguir pensar em mais nenhuma palavra come\u00e7ando com “B”, voc\u00ea prossegue para a segunda letra, “O”. E raramente chego acordada at\u00e9 a terceira.
\nN\u00e3o se trata de um caminho r\u00e1pido e garantido para o sono. \u00c0s vezes, ainda pode demorar um pouco.
\nMas, para mim, este m\u00e9todo fez tanta diferen\u00e7a que um ano j\u00e1 se passou e continuo usando esta t\u00e9cnica, como muitas outras pessoas.
\nCentenas de v\u00eddeos recomendando o embaralhamento cognitivo j\u00e1 foram postados nas redes sociais nos \u00faltimos anos. Alguns deles receberam centenas de milhares de visualiza\u00e7\u00f5es.
\nA consultora Alanna Hare, especialista em medicina do sono do Royal Brompton Hospital de Londres, afirma que o embaralhamento cognitivo \u00e9 “supersonolento”.
\nEle desenvolve na mente um mecanismo de “empurra e puxa”, segundo ela, que impulsiona voc\u00ea em dire\u00e7\u00e3o ao sono, silenciando as preocupa\u00e7\u00f5es intrusivas que mant\u00eam voc\u00ea acordado.
\nMas o que ocorre exatamente com o embaralhamento cognitivo, que faz meu c\u00e9rebro relaxar desta forma?
\nE por que esta t\u00e9cnica parece funcionar para mim e me ajuda a adormecer, mesmo quando acordo de madrugada repleta de pensamentos, quando tantas outras op\u00e7\u00f5es fracassaram?
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\nComo o embaralhamento cognitivo favorece o sono
\nO embaralhamento cognitivo, ou “forma\u00e7\u00e3o de imagens diversas em s\u00e9rie”, foi desenvolvido h\u00e1 mais de 15 anos pelo professor Luc P. Beaudoin, da Universidade Simon Fraser, no Canad\u00e1.
\nEle se baseia na teoria de “processamento de informa\u00e7\u00f5es sonolentas”, elaborada pelo professor.
\nEsta teoria defende que as pessoas que sofrem de ins\u00f4nia costumam manter padr\u00f5es de pensamento perturbadores (como preocupa\u00e7\u00f5es, planejamento e ensaios), que mant\u00eam o c\u00e9rebro em estado de alerta.
\nMas \u00e9 poss\u00edvel combater esses processos mentais com outros que ajudam o c\u00e9rebro a sentir “seguran\u00e7a” suficiente para adormecer.
\nBeaudoin afirma ter desenvolvido o conceito de forma\u00e7\u00e3o de imagens diversas em s\u00e9rie (concentrando o c\u00e9rebro em uma s\u00e9rie de imagens neutras e aleat\u00f3rias) por meio de “um longo processo de adivinha\u00e7\u00e3o dos mecanismos subjacentes ao in\u00edcio do sono”, ao lado de “tentativa e erro comigo pr\u00f3prio”.
\nAo pesquisar a literatura acad\u00eamica sobre o combate \u00e0 ins\u00f4nia, ele se interessou particularmente por uma pr\u00e1tica denominada treinamento de imagens. Ela envolve a concentra\u00e7\u00e3o v\u00edvida em uma imagem por dois minutos, antes de mudar para outra.
\nMas ele tamb\u00e9m identificou que esta t\u00e9cnica tem um problema: ela \u00e9 lenta demais.
\n“Percebi que, se as pessoas tivessem uma preocupa\u00e7\u00e3o insistente, elas teriam dificuldade de se concentrar em uma \u00fanica imagem por dois minutos”, explica Beaudoin. “\u00c9 melhor misturar tudo com mais rapidez.”
\nO embaralhamento cognitivo imita um processo mental que ocorre naturalmente nos limites entre o sono e a vig\u00edlia.
\nGETTY IMAGES via BBC
\nEm 2016, Beaudoin e seus colegas testaram sua t\u00e9cnica em um estudo com 154 estudantes universit\u00e1rios que enfrentavam dificuldades para dormir.
\nEles pediram a um dos grupos que usasse um aplicativo desenvolvido por Beaudoin, que emitia palavras aleat\u00f3rias para o ouvido, permitindo que eles retivessem suas imagens na mente.
\nOutro grupo escreveu um di\u00e1rio com suas preocupa\u00e7\u00f5es e poss\u00edveis solu\u00e7\u00f5es (uma t\u00e9cnica padr\u00e3o de combate \u00e0 ins\u00f4nia, baseada em evid\u00eancias).
\nOs resultados demonstraram que o embaralhamento de imagens apresentou a “mesma efic\u00e1cia” para melhorar o sono. E tamb\u00e9m teve a vantagem de poder ser realizado com a pessoa deitada na cama.
\nOs microssonhos
\nO embaralhamento cognitivo funciona porque desvia sua aten\u00e7\u00e3o dos pensamentos que interferem com o adormecer, segundo a psic\u00f3loga Eleni Kavaliotis, pesquisadora do sono da Universidade Monash, na Austr\u00e1lia.
\n“Ao faz\u00ea-lo, ele tenta imitar os padr\u00f5es de pensamentos difusos, desconectados e aleat\u00f3rios que o c\u00e9rebro come\u00e7a naturalmente a gerar quando adormecemos”, segundo ela.
\nDesta forma, o embaralhamento cognitivo \u00e9 projetado para reproduzir um processo natural denominado composi\u00e7\u00e3o hipnag\u00f3gica. Ela ocorre nos limites entre a vig\u00edlia e o sono.
\nBeaudoin chama esses pensamentos alucinat\u00f3rios e imagens passageiras de “microssonhos”.
\n“A teoria \u00e9 que, durante o embaralhamento cognitivo, o c\u00e9rebro se encontra, em certos aspectos relevantes (mas nem todos), como no in\u00edcio do sono normal”, explica ele. Em outras palavras, “as imagens variadas n\u00e3o s\u00e3o apenas um subproduto do adormecimento, s\u00e3o uma indica\u00e7\u00e3o”.
\nPensamentos intrusivos ou estimulantes podem interromper este ciclo positivo.
\nHare incentiva seus clientes a pensar em palavras neutras durante o embaralhamento cognitivo, como nomes de animais ou coisas que possam ser compradas na supermercado, n\u00e3o em algo que possa provocar emo\u00e7\u00f5es.
\n“Temas como pol\u00edtica e trabalho podem despertar as pessoas e dificultar ainda mais o sono”, explica ela.
\nO embaralhamento cognitivo serve para voc\u00ea?
\nQuando o assunto s\u00e3o as t\u00e9cnicas de sono em geral, o que funciona para uma pessoa n\u00e3o funcionar\u00e1 necessariamente para outra.
\n“Pessoas diferentes reagem a estrat\u00e9gias diferentes, dependendo de como elas vivenciam o estresse e se relacionam com seus pensamentos”, explica Kavaliotis.
\nA ideia cl\u00e1ssica de contar carneiros n\u00e3o funciona para muitos adultos porque n\u00f3s conseguimos pensar em outras coisas enquanto contamos. Para Hare, esta forma “n\u00e3o \u00e9 suficiente contra a falta de sono, pois podemos fazer m\u00faltiplas tarefas”.
\nMas o embaralhamento cognitivo tamb\u00e9m n\u00e3o \u00e9 “uma bala de prata que funciona para todos”, segundo Beaudoin.
\nAlgumas pessoas n\u00e3o gostam do embaralhamento cognitivo, segundo Hare. Eles podem achar os jogos de palavras confusos ou dif\u00edceis, ou simplesmente preferir t\u00e9cnicas baseadas em n\u00fameros.
\nPor isso, Hare observa sucessos em casos espec\u00edficos entre seus clientes. E Kavaliotis afirma que \u00e9 poss\u00edvel desenvolver estrat\u00e9gias de sono da mesma forma que se faz com a muscula\u00e7\u00e3o.
\n“Quanto mais voc\u00ea praticar, mais forte voc\u00ea fica e mais f\u00e1cil pode ser o seu uso”, segundo ela.
\nT\u00e9cnica revolucion\u00e1ria?
\nBeaudoin espera que a popularidade do embaralhamento cognitivo na internet signifique que a t\u00e9cnica est\u00e1 ajudando as pessoas. Mas ele destaca que s\u00e3o necess\u00e1rias mais pesquisas a respeito.
\nEle gostaria de ver estudos comparando seu funcionamento entre as pessoas que enfrentam problemas ocasionais para dormir (o que ele chama de ins\u00f4nia n\u00e3o cl\u00ednica) e pessoas que sofrem de ins\u00f4nia cl\u00ednica.
\nE tamb\u00e9m seria interessante realizar estudos comparando o embaralhamento cognitivo com outros m\u00e9todos para dormir, como a medita\u00e7\u00e3o mindfulness (aten\u00e7\u00e3o plena), segundo Beaudoin.
\nSeria interessante realizar estudos comparando o embaralhamento cognitivo com outros m\u00e9todos para dormir, como a medita\u00e7\u00e3o mindfulness.
\nGETTY IMAGES via BBC
\nPara mim, o embaralhamento cognitivo se tornou uma t\u00e9cnica noturna padr\u00e3o. Mas, \u00e0s vezes, ela funciona melhor do que em outras.
\nQuando estou particularmente ansiosa, preciso trabalhar mais e leva mais tempo. Mas Hare afirma que n\u00e3o \u00e9 preciso se preocupar demais com uma noite \u00fanica em que voc\u00ea demora mais para dormir.
\n“Ningu\u00e9m dorme todas as noites, do minuto em que se deita na cama at\u00e9 o despertador tocar, isso n\u00e3o \u00e9 normal”, explica ela.
\n“Se voc\u00ea adormecer no minuto em que sua cabe\u00e7a recai sobre o travesseiro e dormir por toda a noite, provavelmente est\u00e1 sofrendo alguma priva\u00e7\u00e3o de sono.”
\nMas, se voc\u00ea tiver dificuldade para dormir com mais frequ\u00eancia e isso prejudica voc\u00ea durante o dia, pode haver um problema subjacente que justifique uma consulta ao m\u00e9dico.
\nA ins\u00f4nia cl\u00ednica cr\u00f4nica requer mais do que apenas jogos de palavras. Mas, para mim, o embaralhamento cognitivo foi revolucion\u00e1rio.
\nEmbaralhando as t\u00e9cnicas
\nSe o embaralhamento cognitivo n\u00e3o funcionar para voc\u00ea, existem outras op\u00e7\u00f5es que podem trazer resultados.
\nUma t\u00e9cnica \u00e9 a “reconcentra\u00e7\u00e3o cognitiva”. Ela envolve a substitui\u00e7\u00e3o intencional de pensamentos indesejados, que induzem a ansiedade, por outros mais agrad\u00e1veis e n\u00e3o estimulantes.
\nOutra possibilidade \u00e9 ter consci\u00eancia dos seus pensamentos enquanto estiver na cama, observando-os objetivamente e sem julgamento.
\nE, se voc\u00ea sente que suas preocupa\u00e7\u00f5es rodam em c\u00edrculos, pesquisas indicam que escrever listas de afazeres antes de dormir pode ajudar.
\nLeia a vers\u00e3o original desta reportagem (em ingl\u00eas) no site BBC Health.<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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